《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》新發(fā)布的一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告稱，網(wǎng)球、羽毛球、壁球這三項運動對健康長壽的影響最明顯，游泳、室內(nèi)健身可以在一定程度上降低早亡風險，跑步可減少罹患心血管疾病的幾率，從而降低心臟病死亡風險。下面，我們就來看一看英國這項研究的具體數(shù)據(jù)，并詳細分析各項運動獨有的健康優(yōu)勢。

　　第一梯隊：持拍運動

　　乒乓羽毛老少皆宜

　　英國的研究顯示，網(wǎng)球、羽毛球和壁球等持拍運動可減少47%的綜合死亡風險，以及56%因心血管疾病死亡的風險。在我國，羽毛球、乒乓球的普及度高，網(wǎng)球、壁球也在逐漸流行開來。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，持拍運動對速度、耐力、爆發(fā)力、反應(yīng)力、控制力等的要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調(diào)動大腦功能，實現(xiàn)眼到、手到、心到。英國曼徹斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，從小打網(wǎng)球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老時身體虛弱的風險。

　　茍波強調(diào)，持拍運動老少皆宜。其中，乒乓球、羽毛球?qū)�抗性較弱，強度較低，活動量可大可小，更適合老年人。網(wǎng)球?qū)αα康囊�求較高，適合中青年群體，它既能讓全身都動起來，還能鍛煉小腦協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老，但不太適合骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)僵化的老人。北京體育大學(xué)運動生理學(xué)副教授汪軍提醒說，進行持拍運動，先要熱身，重點活動手腕和踝關(guān)節(jié)。運動時應(yīng)積極跑動，不要原地不動，光是揮拍。每周堅持2~3次，每次1小時，能強健心腦。

　　第二梯隊：游泳

　　蛙泳仰泳對抗疾病

　　研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。汪軍說，游泳能改善血液循環(huán)和呼吸功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退�，F(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究證實，游泳對抵抗各種慢性病具有很好的效果。很多醫(yī)生開始把游泳作為肺氣腫、冠心病、高血壓、風濕病、神經(jīng)衰弱等慢性病的輔助治療手段，并用于腦卒中、運動系統(tǒng)疾病等的康復(fù)治療。游泳特別適合胖人和患有關(guān)節(jié)疾病的人群。

　　汪軍建議，初學(xué)者要循序漸進，按照標準動作學(xué)習游泳。最初的運動量別太大，每隔半小時休息一下，每次不超過2小時。不要空腹游泳，隨身備好糖果，以免發(fā)生低血糖。游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。體力好的人可以逐漸嘗試自由泳、蝶泳等“費力”的泳姿。老人游泳應(yīng)量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試，請前先咨詢醫(yī)生。

　　第三梯隊：室內(nèi)健身

　　瑜伽尊巴療愈身心

　　研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項目可減少27%的綜合死亡風險；以及36%因心血管疾病死亡的風險。其中，有氧操和尊巴舞屬于間歇性室內(nèi)有氧運動，通過步伐變化來調(diào)節(jié)運動節(jié)奏，讓心率在相對安全的范圍內(nèi)逐漸提升，燃燒熱量的效率較高。音樂節(jié)奏能增強協(xié)調(diào)性、韻律感，最大限度調(diào)動全身肌肉群，讓腰腹、四肢都達到最好的鍛煉效果。瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心療愈的功效。

　　茍波說，在健身房做有氧運動，要根據(jù)年齡、身體狀況設(shè)定適合自己的運動目標、強度、時間和頻次。建議每周5天，每天至少30分鐘以上。避免選擇開在地下的健身房，以免吸入過多不新鮮的空氣。最好穿寬松、顏色鮮艷的運動外套，點亮心情；穿軟底運動鞋，確保安全。運動后吃一些高蛋白、低熱量的飲食，如豆制品、奶制品、魚肉、雞肉等。中青年人群要配合力量訓(xùn)練，每周兩次。肌肉力量增強對長壽有著積極的影響。老年人應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，如健步走、動感單車等，搭配適當?shù)牧α�、柔韌性、平衡力的練習，如平板支撐、深蹲、拉伸等。